1、第一个动作髂腰肌的拉伸拉伸部位：大腿前侧的髋关节髂腰肌的拉伸采用弓步蹲的姿势，将骨盆保持有一个稍稍后倾的感觉，接下来臀部要向前慢慢的移动，感受到髋关节会有牵拉的感觉，此时腹部要收紧，将同侧手抬起来，抬起来之后将身体向另一侧进行侧屈，感受髋关节前侧以及偏侧向的方向会有拉伸的感觉，保持15到30秒钟匀速的呼吸，随后吸气还原。
2、第二个动作股四头肌的拉伸拉伸部位：大腿前侧股四头肌的拉伸还是以弓步的姿势，让骨盆微微的后倾，腹部收紧将身体继续保持稳定，骨盆向前移动将右侧腿的膝盖进行屈曲，然后双手拉住双脚或脚踝的位置，感受到大腿前侧的拉伸，保持15到30秒钟，匀速的呼吸，随后把小腿放下还原完成动作。
3、第三个动作臀部的拉伸拉伸部位：臀部这个动作需要一个支撑物，将双手放在支撑物上，然后将右侧腿放在左侧大腿的上方，一定要保持背部的挺直，臀部尽量的向后坐，千万不可以出现骨盆向里转和弯腰驼背的情况，一定要背部挺直，感受右侧臀部的一个牵拉，保持15到30秒钟匀速的呼吸，不要憋气，做完之后换另一侧腿。
4、第四个动作小腿的拉伸拉伸部位：小腿小腿的拉伸同样需要一个支撑物，可以是一面墙，将前脚掌放在婧旱恐笆支撑物的上方，身体要保持中立，慢慢的向前倾斜，感受整个小腿的一个牵拉感，保持匀速呼吸不要憋气，保持15到30秒钟，在整个拉升的过程当中，膝盖一定不要过度地向后，否则会对膝关节造成一定的损伤，所以要保证膝关节稍稍的有一个弯曲的感觉就可以了。
5、总结：1、大腿前侧髋关节髂腰肌的拉伸2、大腿前侧股四头肌的拉伸3、小腿的三头肌拉伸4、臀部的拉伸
