1、坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，背部垂直地面
2、两腿分开向两边尽可能的分开，保持腿部伸直，脚背回钩，使腿部后侧都贴紧地面，大腿肌肉向外旋
3、背部保持平直，脊柱不要弯曲，调整下呼吸，之后随着呼气身体向下趴，手伸向前方或抓住脚趾
4、随着每一次的呼气，身体继续向下，直到胸部和头部贴到地面
5、在此保持几组呼吸，注意呼吸均匀，不要屏气
6、吸气，同时用手支撑地面将身体慢慢推起
1、两腿尽量向外打开，有助于拉伸大腿根部的韧带
2、脚背要回钩，脚跟用力向外蹬出，使腿部贴紧地面，大腿肌肉向外旋，有利于身体的向下
3、身体向下弯曲时要从腹股沟处折叠向下，腹部贴紧地面，使两腿充分打开
4、向下时脊柱保持直立，不要为了向下而使背部拱起，达到自己的极限即可，臀部贴紧地面，不要翘起
5、初学者要注意力度，循序渐进，不要太勉强将自己拉伤
1、促进盆骨区的血液循环，拉伸腿部韧带，美化腿部线条，缓解坐骨神经痛，减少腰腹部脂肪，改善痛经，打开髋部，有利于女性分娩
