1、俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧
2、将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上
3、随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸
4、呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式
5、重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松
1、吸气上身抬起后，呼气，上身以腰部为轴，头部、肩部、背部同时向左后方旋转，随着呼气加深力度，保持髋关节向前不变，左臂可适当弯曲，肩膀放松下沉，眼睛看向脚后跟处
2、吸气，将身体转正回到正前方，呼气，以刚才的方法转向另一方向
