1、坐在垫子上，把大腿打开，确保大腿后侧沉向地板。
2、勾住脚趾尖，保持大脚趾头向前推，脚趾指向天花板。
3、肩膀向下扯，腰部位置不要拱起来，腰不要去往前走，不要弓背，保持上背部的延展，尤其是腰底的位置，有一点点翘臀的感觉，确保坐骨对地，而不是尾骨着地。
4、双手指尖向前，贴到地板上，吸气延展，把脊椎拉长。
5、呼气时手指尖带着躯干慢慢的向前松，让小手臂贴地，注意坐骨不能翻起来，脚不能歪掉，保持呼吸稳定。
6、大腿后侧始终向下沉，伸展感主要来自大腿的后侧的位置保持，保持五个呼吸左右。
7、每次吸气的时候平稳，呼气的时候做一点点加深，上臂延展。
8、吸气起身，可以加入侧腰的伸展，手臂向上延展。
9、左手环抱右侧腰，右手臂拉长，呼气的时候向左侧屈。
10、感受带脉包括整个右侧曲伸展，腋窝转向天花板。
11、向上看，吸气回正。
12、继续反方向，吸气回正。
13、双手拖到膝盖窝，慢慢的把身体回到正中。
