1、找一个凳子，凳子的高度不要超过膝盖，然后找一个合适重量的重物（新手应不超过5公斤），坐在板凳上合并双膝。
2、把重物放在膝盖上方，用手扶着重物，防止滑动，调整呼吸，在稀奇的同时踮起脚后跟，注意用小腿发力，往外呼气的时候放松小腿，脚后跟自然着地。
3、接下来随着呼吸进行提踵动作，每一次都是吸气的时候提踵，呼气的时候放松，如此反复练习，每组做15次。
4、休息两分钟之后再进行下一组，各组之间的间隔为一分钟。
1、
进行这个动作的时候最好靠近墙边缘，以防在进行动作的过程中，因为脚尖站不稳而跌倒，双手扶着墙壁，挺直身体用力踮起脚后跟。
2、在放下的时候要缓慢动作，不要直接把脚后跟放在地上，应在空中停留一段时间，同时调整自己的呼吸，一组做15次，每天坚持做三到五组，间隔为两分钟。
3、
做这个动作可以充分激发小腿肌肉，而且可以使小腿肌肉得到非常好的锻炼，坚持做一个月左右就能非常清楚的看到小腿肌肉激增。
