1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
4、有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
5、飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
1、引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2、单臂哑铃划船，如图所示。
