1、 屈膝俯卧撑 屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
3、左右起伏俯卧撑 左右起伏俯卧撑用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧，对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌，要求练习者有一定的控制力。
5、标准俯卧撑双手和双脚（脚趾）稳稳支撑在地面上，主动收紧核心，募集臀部和股四头肌肉的力量，背部挺直，确保整个身躯处于中立状态。身躯下放全程背部挺直，目光微微朝向前方，保证颈部自然中立。整个下放过程不要让臀部过多的抬起或者下塌。
