1、第一式 举手踮脚 双手十指交叉，伸直腰背，使劲举过头顶，想像自己被一个吸盘吸上去的情景。配合踮脚动作，肌肉往上拉伸3~~5秒，使全身得以舒展。重复10次。
2、第二式 轮换拉伸 两脚并拢，站于床边，身体与其成90度角。右手撑住床面，左手伸直举过头顶，掌心向内，拉伸身体左侧肌肉部，注意保持脊柱中立。两侧轮换6次。
3、第三式 后仰前俯 双脚分开，坐于床面。先使两脚掌相触，两手支撑于床面，身体往后仰。接下来俯身，使头部尽可能靠近双脚，重复10次。
4、第四式 侧卧拉腿 侧卧，以一手垫住头部，另一手抓住同侧脚踝，把脚掌拉近身体，以拉伸两脚至腹部和后背肌肉。两侧轮换，重复10次。
5、第五式 仰卧抱腿 仰卧，先将左腿弯曲，并以两手抱住左膝。抬头，尽可能使膝盖和脸相触，以伸展后背肌肉。练测轮换，重复10次。
6、第六式 仰卧转膝 仰卧，两脚并拢、屈膝盖。先将两膝盖紧贴床面转向左侧，身体向与脚相反的方面扭转，伸展后背与脚外侧肌肉。两侧轮换，重复10次。
