1、拉伸臀大肌。
做法非常容易仰卧的姿态，然后双手抱住右膝，缓慢拉向胸部。感到同侧髋关节有拉伸感的时候保持20秒，然后换另一条腿重复同样的动作。
2、拉伸梨状肌。
采取仰卧的姿势，将左小腿放在右膝盖上，然后双手在右膝盖的下侧向，胸部拉，直到臀部有拉伸感，同样重复另一侧腿。
3、坐姿拉伸离撞机。
可以坐在椅子上，张右脚踝放在左腿上，然后用双手抱住右腿固定，让身体慢慢靠近腿部，使臀部有拉伸的感觉。
1、臀桥动作。
这个动作可以激化臀部的肌肉，保持腰椎肌肉的力量。动作姿势是仰卧，然后双手放在身体两侧。让臀部离开地面。这一姿势应停留10~20秒。
2、平板支撑。
平板支撑可以更好地调动臀部肌肉，让全身的肌肉都动起来。
3、高抬腿跑。
可以在原地采用高抬腿跑的方式，加速臀部肌肉的收缩舒张练习。
