1、坐在地上，双脚屈膝，两腿之间尽量靠拢，双手放在大腿的两侧，上身保持直立状态。 注意： 上半身尽量要往上立直，两肩部要往后打。
2、吸气，腹部收紧，双手缓缓向上抬起，手掌向下，目光直视前端。 注意： 两手臂要保持平行，不能弯曲，背部同样也是保持直立，不能弯曲，腹部收紧。
3、慢慢地吐气，双脚平行保持屈膝状向上抬至与地面水平，上身稍向后仰，腹部用力收紧，保持平衡。 注意： 这个动作保持10到20秒后，自然呼吸。
4、慢慢吐气，动作保持30秒后，把双脚慢慢地放回原来位置，依然是屈膝。 注意： 上身动作要注意后仰的尺度，腹部一定要收紧不能放松，保持身体的平衡。
5、双脚平行，保持屈膝缓缓往上抬至与地面水平，上身稍向后仰，双手提着两脚膝盖，慢慢吸气，呼气。 注意： 这一步的上身动作主要是利用腹部保持身体的整个平衡，身体向后仰别仰太后。
6、上一个动作保持30到40秒后，两小腿向上伸直，两腿平行起来形成一条斜的直线，脚趾与头顶处于同一高度，双腿与地面形成30度，双手向前伸直，可以夹在腿部膝盖侧面。 注意： 这一步你的腰部与腿部会感到一阵酸痛，切记要保持30秒到40秒，然后在放松。
7、全身贴地仰卧，身体放松，双手放在身体两侧，掌心朝下，两脚舒适分开。 注意： 此动作是让全身放松，你可以躺下后数自己的呼吸，以免分心。
8、全身与上步相反，整个身体俯卧在地面上，下巴贴地，双手放在两侧，掌心朝上，双腿自然伸直。 注意： 你可以闭上双眼，全身放松，让呼吸变得有节奏。
9、下半身保持不动，上半身往后抬起，双手屈肘，手掌撑住地面，像做俯卧撑的手势，头部往后仰。 注意： 最后一步，依然还是利用腰部与腹部的力量，来保持身体的状态，坚持30到40秒。
