1、进行小桌子式：双手分开，与肩同宽，垂直在双肩的正下方，双膝盖分开骨盆宽，垂直在臀的正下方，双脚回勾蹬地。
2、双膝离地，双脚蹬地，臀部往上，来到下犬式。
3、新同学可以让双脚往前走近一点，老同学直接双脚脚后跟向下踩。
4、保持五个手指张到最大虎口下压。
5、双肩外旋，胸口找向大腿，侧腰保持伸长，坐骨转向天空。
6、臀部努力转向天空的同时，脚后跟尽量往下踩，让脚的内侧下压，膝盖的外侧向后推，保持膝盖和脚踝垂直一条直线。
7、大腿的后侧往后发力，再次坐骨往上，转身体拉向后侧，感觉腹股沟的位置往后推。
8、尽量让双脚往下，重心到双脚上，可以试着让脚趾头抬起来，脚重心放到脚的内侧以及脚后跟的位置。
9、再一次虎口推地，让身体再往后拉长，整个身体收向中线。
10、保持5个深长的呼吸，感受你的肩膀向外旋转，心的位置向下，肋骨向内收，腹部收紧，坐骨拉长向上。
11、随着呼气，弯曲双膝盖落地，还原回到小桌子式。
