【锻炼目标】手臂肌肉群、肩部肌肉群、腰腹肌肉群。【锻炼效果】本组动作主要是；舌动身体肌肉、力口强手臂和肩关节力量、燃烧腰腹脂肪、增加腰部力量，为接下来要进行的其他大阻力动作打下坚实基础。【锻炼组数】3~5组，每组8-10次。
直腿俯卧撑
1、身体俯卧，双手伸直手掌撑地，双腿伸直，双脚脚尖撑地。
2、②屈臂，俯身，同时大臂夹紧躯干，身体保持条直线，保持此状态5秒钟恢复起始动作
屈膝俯卧撑
1、 1屈膝跪在地上，双臂直立撑地，与肩同宽两脚交叉。
2、 2肘弯曲，同时收紧躯干，身体慢慢下压降至最低点后持续1秒钟，然后双臂伸直，恢复原状注意下落时吸气，撑起时呼气
