1、 8 月计划：80分钟/120分钟
热身(调整节奏)
1小跑（60S+往返8）,靠墙半蹲30s*2
2核心力量（腹肌20s*8，屈伸，左右摆24*2）
3跳绳（单双，前后左右，快慢）20*2
4高抬腿，脚后折跑，交叉侧跑，60s*2
5多方向弓箭步6*6，摆腿（正，侧）12*2。
跳投50，上篮30（调整呼吸，节奏）
2、训练（负重是哑铃共15kg）
1自重全蹲9*2,NIKE摸板6*2次（俯卧撑--收腹跳）；
2负重魔鬼5组5*2 (1.65米布兰顿的fivefive)
3俯卧撑10*2，搏击操20s*2
4负重深蹲举（弓箭步，全蹲，单腿）8*2
5跳绳（单双，前后左右，快慢）20*2
6负重单腿体前屈8*2，核心力量腹肌20*8
7负重提踵（双，单，驴式）15*2次；
8负重提拉上举10*2，深蹲单手上举10*2
跳投50，上篮30，休息60s
3、加练任务
*核心力量（腹肌20s*8，屈伸，左右摆24*2）
*负重魔鬼5组5*2
*负重深蹲跳6*2，
*负重深蹲举（弓箭步，全蹲，单腿）8*2
*跳投50，上篮30，休息60s
*拉伸运动（全身），转动（全身）
4、放松
1小跑（120s），
2跳绳（单双，前后左右，快慢）20*2
3贴墙半蹲30*2，拉伸（手臂/腰背/臀/大腿）8s以上
5、注意：补充水分（大概750毫升，定时小口补充）。
大组合循环（包含加练）/减半，全部一次/全套完整(不含加练）
计划安排:周一休息，周二减半，周三大组合，周四休息，周五完整，周六大组合，周日减半。工作日是一般是晚上7点45开始，周末一般是早上训练。
