1、0:00-4:00 慢跑或者疾走，作为热身。4:00-6:00 侧滑步慢跑(右脚向右侧迈出，然后左脚跟进)，右脚起步。00-8:00 侧滑步慢跑，左脚起步。
2、8:00-11:00 向前慢跑或疾走。:00-12:30 高抬腿跑。12:30-15:30 向前慢跑或疾走。:30-16:00 向后慢跑。
3、16:00-19:00 向前慢跑或疾走。19:00-19:30 跨步走：双手交叉，放于脑后。抬起右腿，右膝去够左肘。然后放下右脚的同时向前迈一步。接着用左膝去够右肘。交替进行，持续30秒。:30-21:30 侧滑步慢跑，右脚起步。
4、21:30-23:30 侧滑步慢跑，左脚起步。23:30-25:30 向后慢跑。:30-27:30 快速向前跑或者疾走。
