1、右脚在前，以冲刺式开始。确保右膝是90度弯曲，膝盖位于脚踝直上。左膝往下压，小腿贴地。当你抬起胸部与肩膀对齐时，双手放到右大腿上。
1、舒服地盘腿而坐。将手掌放在身前的地板上，手掌往前移动指导你的手臂能够伸直。如果额头不能碰地，那么把头憩息在折叠的杯子或毛巾上，让颈部得到支撑。交换双脚的上下位置并重复以上动作。
1、双脚并拢身体往前弯曲。屈膝并把手掌放在双脚前方大约一尺的位置。两手距离与肩同宽，手指紧抓地面。两脚脚跟离地举起，抬高臀部同时膝盖趋近上臂，形成贝壳的样子。当你的肩膀轻微地往前倾，重心都压在双手上时，练习抬起一只脚或两脚离地。练习一段时间后，尝试将脚趾收紧坐骨的方向。
1、双脚并拢站立，右臂先前举起至肩膀的位置。身体中心转移到右脚上，同时弯曲左膝，左脚往左坐骨的方向提提，左手握着左脚的内侧。左大腿往后拉，胸部往前挺，往身体中线的位置抱住左膝。右臂朝天举起，将胸部移开左大腿挺起。以左脚站立重复动作。
1、以四柱式开始，手腕在肩膀下方，手指张开。双脚往后摆成板式，运用双腿和腹部的俯卧撑。将脚跟伸向地板，同时提起臀部并将胸部烤箱双腿。利用双手推向地板的力量，让上半身贴近双脚。用食指和拇指稳固重心，双脚与臀同宽，脚跟与第二、三只脚趾对齐。
左手臂着地，右手臂穿过双脚之间的空间，抓住左脚踝或小腿肚。继续伸向臀部后方，并用左手掌推开地板。变换方向重复动作。
1、以四柱式开始，手腕在肩膀下方，手指张开。双脚往后摆成板式，运用双腿和腹部的俯卧撑。将脚跟伸向地板，同时提起臀部并将胸部烤箱双腿。利用双手推向地板的力量，让上半身贴近双脚。用食指和拇指稳固重心，双脚与臀同宽，脚跟与第二、三只脚趾对齐。
1、以四柱式开始。脚趾大拇指靠拢，膝盖分开相距比臀部宽的距离。手掌往前移动，身体在两腿之间，额头靠在地板上。
