如何训练大圆肌

1、传统的引体向上 双臂伸直抓紧单杠，双手正握住横杠，身体保持正直垂直在单杠的正下方，双腿互相交叉在脚脖处，运动时双臂向外屈肘，背阔肌最大限度的收缩，腹部肌肉向内收紧，使身体向上被提起，同时肩关节向下收缩，当下巴超过单杠的时候，保持动作1秒，然后缓慢伸直双臂，使身体垂直下落到起点，整个过程要求身体不能乱晃，不能借用惯性使身体向上，要依靠背阔肌收缩发力，这样才有效果。建议训练强度做到全身力竭为止。

3、T型杠铃划船 身体上半身向前俯身，双腿稍微屈膝，双臂伸直握住T型杠的手柄，运动时保持身体的稳定，双臂屈肘抓住T杠向上抬起，当到达最高点时，保持动作1秒，增强背部肌肉的刺激度，然后慢慢放下杠回到原点，双臂向下伸直。整个过程注意要保持脊椎和身体的稳定，训练强度为3组，每组为10次。