1、拉伸腰段的竖脊肌，把臀部夹紧绷紧。
2、做一个骨盆后倾的动作。
3、然后我们再向下。
4、臀部始终是夹紧的。
5、然后再向下，就可以拉到我们腰段的竖脊肌。
6、拉伸腰方肌，先左手叉腰，右侧腰方肌为例。
7、右臂伸直。
8、向前向下去旋转。
9、这就能很好的拉伸到我们的腰方肌，保持30-60秒。
10、拉伸阔筋膜张肌，双腿这样交叉。
11、向下做一个下腰的动作，会拉到我们后侧的阔筋膜张肌。
12、拉伸髂腰肌，先弓步。
13、这样向下可以拉伸到我们这一块的髂腰肌。
14、拉伸臀大肌，以左腿为例，翘二郎腿。
15、然后仰卧，手这样插过去，放在这边，大腿后侧的位置。
16、然后向后，在我们的右侧的臀大肌，就会比较明显的感觉。
17、保持30-60秒。
