1、首先是我们的热身动作，分为肩部激活动作，动作要领是手臂水平向后拉。
2、支撑交替摸肩两个动作，这两个是属于基本的热身动作我们可以在每天的练习中先做这两个。
3、上斜俯卧撑，上斜俯卧撑使我们利用椅子进行的俯卧撑，具有简单可以矫正我们的动作的作用。
4、跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是我们用来锻炼我们肩胛骨肌肉的动作，曲臂吸气，伸臂呼气。
5、简易俯卧撑
我们简易俯卧撑撑是，俯卧于瑜伽垫上，双手撑于胸两侧，曲腿使膝盖着地，然后伸臂还原。
6、分腿俯卧撑
俯卧于垫上，腰背挺直，双手撑于胸两侧，间距比肩宽。
7、曲腿后仰卧后撑
双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳两边。
