1、金刚跪
跪立，双脚打开略大于髋部
双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
双手放在大腿上，闭上眼睛
吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟
2、蜥蜴式
山式站立，左脚向后迈开一大步
左腿伸直，小腿脚背贴地
右小腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
双手小臂放在瑜伽砖上，保持2-3分钟
3、身体向右侧髋部打开，右脚内侧抬起，右膝向外
右手放在右腿上，保持2-3分钟，换另一侧练习
4、坐姿脊柱扭转
坐立在毛毯上，屈右膝，右脚靠近臀部
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
左手环绕右大腿，右手放在身体后侧
保持2-3分钟
5、将右脚放在左大腿的外侧
屈左膝，左脚靠近右侧臀部
吸气延展脊柱，保持扭转
保持2-3分钟，换另一侧练习
6、牛面式变体
长坐姿，将左脚从右大腿上方放在右大腿外侧
左脚脚踝靠近地面，右腿伸直，脚尖回勾
7、屈右膝，将右脚放在左臀部的外侧
脚踝贴地，双膝交叠
8、吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，手肘在膝盖两侧
保持2-3分钟，换另一侧练习
