1、拉伸运动1.体育课老师教我们的扭扭腰、晃晃脑袋、各种关节的旋转等一系列动作。2.跪在地上，下腰，手够住脚后跟（开始先一个手再加第二个比较好做，尽力就行，感到小腹的肉在拉伸）3.俯卧在地上，用手够脚，大腿离开地面呈U形。4.坐在地上，双腿尽量打开，然后手一点一点往前上身往下，到极致时停5秒。
3、臀部运动不深蹲！无翘臀！看个图片！这样的屁股，你不想要么，但这个绝不是节食和单纯的有氧运动就能得来的！深蹲训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作。 训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。
5、运动计划 周一：游泳30-40分钟，之前做下无氧，之后做拉伸 周二：跳健美操，之前会做无氧，拉伸健美操里有了。 周三休息 周四游泳 周五休息 周六健美操 周末看心情
