1、首先双膝跪在垫上，双手分开，与肩同宽双膝分开，与髋同宽。
2、收腹，将一侧腿向天花板抬起，去感受到我们抬起这一侧的臀肌发力。
3、吐气时腿向天花板蹬出去。
4、吸气时还原到初始位置。
5、一般做3到4组，每组15到20次即可。
6、换另改距良一侧腿去做时注意盆骨不要左右摆动，保持身体的稳定。
7、吐气向上。
8、吸气还原。
9、注意在做的时候不能感觉到我们腰椎的挤压，所有的感觉应该都是在腹部以及我们的臀部去发力。
10、将整个身子侧卧眠罪在垫子上，臀部与后脑勺保持一条直线，双膝弯曲，夹角约45°。
11、吸气时不动，吐气时将一侧腿向外侧打开。
12、吸气时还原。
13、注意做的时候盆骨不能向上去移动，而是向下去做推的动作。
14、之后手可以轻轻的触地，吐气时再侵光向外去做一个动作。
15、做这个动作时一定要保持盆骨和脊柱的稳定。
16、每次坐3到4组，每组15到20次即可。
