1、倒蹬车愤蓑毕蝓仰卧在瑜伽垫上，屁股贴紧瑜伽垫，双脚与地面成30度角双脚交替屈伸，动作像在倒蹬自行车，动作尽量缓慢保持腰部贴近地面，全程保持均匀呼吸，持续20秒
3、单腿两头起躺在垫上，手臂伸直置于头部两侧。用腹肌发力将身体抬起，同时两腿交替腿与上身同时抬起，手尽量接触小腿前侧下放时吸气，起身时呼气，做16次
5、侧卧抬腿侧卧在瑜伽垫上，左（右）腿伸直，脚尖向下臀部外侧发力将左腿抬高，再轻轻放下，不宜过快抬腿时呼气，下放时吸气，左右腿各10次休息十秒
7、静态臀桥保持臀桥姿势不动，感受臀部挤压感均匀呼吸，保持20秒
9、坐姿大腿后侧拉伸坐位，左（右）侧膝盖保持伸直，另一条腿自然弯曲勾左（右）脚尖，身体向这边前屈，双手扶左（右）脚尖自然呼吸，左右腿各保持20秒
