1、下蹲式 你可以尝试进行下蹲运动的练习，它可以很好的锻炼臀部肌肉，使你的肌肉组织变的更加的强大，当然，在锻炼的过程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉组织，或者形态不美观的肌肉组织。 姿势解析： 双脚平行，与肩同宽。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一会，然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面，保持你的躯干挺直和腰背平直。
3、向前跨步 臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。 姿势解析： 双脚平行，向前迈一大步前进。是身体慢慢下降，双膝弯曲，保持一段的时间。然后，将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖，最远不超过90度，保持后腿伸直，腰背平直。
5、在球上抬腿 在球上抬腿，尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度，这样对整体肌肉的训练和塑型。 姿势解析： 保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧，让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者，小心不要使用背部的肌肉。
7、侧面跨步 侧跨步可以刺激训练外侧的臀部肌肉，臀部，大腿内侧及大腿外侧。 姿势解析： 一条退膝盖弯曲。该弯曲膝盖的腿的胫骨与地面保持垂直。另一条腿伸直想侧面伸展。
