1、第一式：墙壁俯卧撑动作要领：面墙而立，两腿并拢，身体保持直线，双手按在墙上，与肩同宽，如图（1）。慢慢弯曲肘部，至额头碰到墙面，如图（2）。然后快速推回，重复上述动作。
2、第二式：上斜俯卧撑动作要领：找一个固定的物体，高度约你身高的一半左右，如桌子、窗台、厨房灶台、阳台栅栏等地方均可。双手搭在固定物体上，伸直，双腿并拢，身体呈直线倾斜，如图（3）。慢慢弯曲肘部，直至肘部呈90度或胸口碰触物体，如图（4）。暂停会儿然后快速推回，重复上述动作。
3、第三式：膝盖俯卧撑动作要领：双膝着地，双手按地，双臂伸直，与肩同宽，身体呈直线，如图（5）。弯曲肘部直至胸口与地面距离一拳左右，如图（6），暂停会儿然后快速推回，重复上述动作。
4、第四式：半俯卧撑动作要领：双手撑地，与肩同宽，双腿伸直，使身体呈一条直线，如图（7），慢慢弯曲肘部至肘部呈90度，如图（8）。暂停会儿然后快速推回，重复上述动作。刚开始练习时可通过在髋部下方放置篮球的方式控制身体下降高度。
5、第五式：标准俯卧撑动作要领：双手撑地，与肩同宽，双腿伸直，使身体呈一条直线，如图（9），慢慢弯曲肘部直至胸口与地面距离一拳，左右如图（10）。暂停会儿然后快速推回，重复上述动作。
