1、想要拥有闪秭厶闲傲人的胸肌 热身是必不可少的 5~10分钟的有氧 跑步 或者 HIIT都可以 要感觉到身体微微发热流汗就好了
2、拉伸 热身过后 要有简单的拉伸 腿部拉伸 和胸部拉伸. 拉伸的目的是防止肌肉拉伤
3、就是预先疲劳法 先做器械飞鸟 我认为15次的中等重量正好 做4组
4、然后是上斜杠铃卧推 卧推速度用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒） 上去发力 吐气 下来放慢 吸气
5、哑铃上斜卧推3组 哑铃、一定要注意訇咀喃谆将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
6、平板哑铃卧推4组
7、龙门架十字交叉夹胸
8、俯卧撑 4组 12次 这时候基本力竭 能做12个很不错了 还可以的话就15次
9、拉伸胸部30秒
