1、开合跳 20“双脚自然站立，有节奏的双脚打开跳跃，伴随跳跃双手直臂头上击掌
2、站立出拳 20”双脚为发力点，顺势转动腰胯，送肩出拳
4、休息 15“
5、跪姿交替平板俯卧 16次膝盖跪地，双手直臂曲臂交替进行
8、平板支撑 30“肘关节撑于肩关节下方，收紧臀大肌，股四头肌，以及核心肌群
10、平板支撑 30“肘关节撑于肩关节下方，收紧臀大肌，股四头肌，以及核心肌群
13、休息 15”
14、简化burpees 12次双脚自然站立，双手撑地，双脚向后跳起，身体保持水平停顿，双脚跳起还原，起身站立
17、Rockstar 12ci双脚前后跳跃，异侧手向上抬起
20、休息 20“
21、步行高抬腿 20”双脚自然站立，将一侧大腿抬至地面水平，交替进行
28、仰崎蜿吩疸卧右臀拉伸 15“仰卧于地面，右侧腿弯区落于对侧膝关节之上，左侧腿开始弯曲，双手拉住大腿后侧，向躯干方向拉伸
