1、Supta padangusthasana I 仰卧上升腿 1
平躺于地面，用瑜伽带绕过右脚底并抬起指向天花板，双肩收回。保持5个呼吸并换左腿。
2、Supta padangusthasana II 仰卧上升腿 2
用瑜伽带绕过脚底心并抬起指向天花板，呼吸时，把腿轻放与身体旁侧。保持5个呼吸病换左腿。
3、Adho mukha sukhasana 坐立莲花前驱伸展
从坐立体式开始，从臀部开始把躯干往前推，直到手臂完全向前伸展。在5个呼吸之后坐起，换腿重复。
4、Adho mukha shvanasana 下犬式
身体呈倒“V”型，呼气，身体从地面抬起。手臂伸直，头部向内，伸展背部，坐骨向上抬高。双脚平行，脚趾朝向前方。试图让整个脚后跟着地，膝盖伸直。
5、Anjaneyasana 新月式
从下犬式开始，右脚向前迈一大步至两手之间，下沉左膝至地面，把双手都放于右膝盖上。3到5个呼吸后换腿做另一侧的运动。
6、Eka pada rajakapotasana 预备鸽子式
把右腿前伸至鸽子式的位置，保持左腿在后伸展，额头垫底，保持数分钟换边。
7、Balasana 婴儿式
膝盖着地，大脚趾相碰，从臀部开始前驱，前额点地，向前伸展手臂。
