1、跳立运动：双手抓拳放于腰侧，双腿膝关节平面弯曲于骨盆处，动作连贯用原地跑步的方式进行热身锻炼，一般做到50个连贯动作为标准。
2、俯仰运动：以直立或躺卧的方式，双手向后画大圈伸展手臂和肩胛骨，做到50个连贯动作为标准。
3、腰部伸展运动：身体站直，将头部和颈项仰起锻炼脊椎，双脚与肩膀同宽，一只手弯曲放于腰部，一只手抬起画半圆向里延伸，注意锻炼腰部的伸展能力。此项热身运动锻炼了脊椎，手臂的舒展能力以及腰骨的力量。注意动作换位，一共做到50个连贯动作为标准。
4、调节呼吸：游泳时需要充足的肺活量，所以需要在调理好呼吸频率之后，在进行游泳。大口深呼吸10次，待呼吸稳定后再实行游泳锻炼项目。
5、坚持做50个仰卧起坐或俯卧撑。
