1、第一餐：早餐 每天醒来，由于一夜没用食物供给，身体需要能量，特别是糖类。这一餐你还需要摄入大约50g蛋白质来维持血液中的氨基酸流入，有助于防止肌肉产生分解代谢。
3、第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括糖类和蔬菜。蛋白质食物，如牛肉、鱼肉，是上好的选择，除了蛋白质还提供额外的热量（脂肪）。鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪，有利于人体健康。
5、第五餐：训练后及晚餐 训练后30分钟内摄入饮料，理想方式是1比2的比例摄入蛋白质和糖类。摄入25到30克蛋白泥撼费瘠质最为理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓糖类吸收。 晚餐应在训练后1小时左右，由固体食物组成，应包括糖类，如土豆、米饭以及优质蛋白牛排等，还要吃大量蔬菜。
