1、起身运动
这个动作的姿势如同类似于俯卧撑。但他的，动作是下肢放松，运动锻炼者，上身在双臂支撑下，向后弯曲。
2、单膝牵伸
这一动作的特点是仰卧状态下，抱膝。至臀腰部有牵伸感觉。双腿交替进行这一动做。
3、中腰段牵伸
这一动作是跪坐稳定后，将双臂在头侧向前伸前方伸出，尽可能的伸展身体。
4、仰卧起坐
这个姿势不同于常规的仰卧起坐锻炼方式，是将腿部垫高，使大腿垂直于地面后，双手放于胸前或者是颈后。轻松抬起上身。
5、骨盆提升
在床上平躺，零九风力，与肩等宽，弯曲，支援，床铺，或运动垫上，通过腹臀肌的力量使腰部提起。
6、后伸运动
俯卧与运动垫上使用腰背的力量，使上半身翘起，但不过分上身后曲。
