1、俯卧撑。是锻炼肌肉（胸肌、三角肌、斜方肌、三头肌）的不二之选。初练者一天控制150到200内，分4-5组。营养跟上，坚持几个礼拜会有明显的成效。当你做的时候感觉不费什么劲，可以适当加一些量，或负重做俯卧撑。
3、蛙跳。可以很好的锻炼到臀、腹部、腿部的爆发力。用力的跳，每次蛙跳使出最大的劲，尽最大量深蹲而且幅度要大，猛地跳起来效果才会更好。训练量根据个人实际情况而定。
5、腿弯举。主要锻炼腿部力量。俯卧在腿弯举长凳上，两膝关节置于长凳远端的边缘，脚踝后方托住重物，两手握住两侧的握把；以股二头肌的收缩力平稳用力，小腿向上弯起至最高位置，使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。动作过程中，臀部不要上抬以借力，为了能锻炼到小腿的比目鱼肌，可以尽量勾脚尖。做3组，每组10-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
