1、单臂绳索下拉1.将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。单手掌伺拈渌渴心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。2.将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌。3.收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。4.不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。5.在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。动作要点：1.这个动作能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。2.动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程，保持动作几秒钟。3.注意选择的重量必须是自己能够负荷的，超出负荷的重量容易使身体受伤。
3、宽握下拉1.坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;2.吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。动作要点：1.握距大约1.5背肩宽，要使用宽握，那样才能充分锻炼到背阔肌的外侧。2.动作过程中要用背阔肌发力，而不是依靠两臂的力量。3.上身不要倾斜，要保持和地面垂直的状态。
5、练背阔肌外侧要注意什么1.练背阔肌外侧，不管是进行哪个动作，在锻炼之前一定要做好热身、拉伸运动，来放松肌肉、预防运动伤害。2.锻炼中的重量不要太过，那样只会让动作姿势变形，不仅刺激不到背阔肌外侧，还可能受伤。3.在锻炼结束之后，不要忘记拉伸放松背阔肌，如引体向上动作结束后，双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。
