1、杠铃深蹲
肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部
— 先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。
— 双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前。
— 双脚分开至较肩膀为阔。
— 慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖。
— 整个动作进行时，必须保持腰背挺直。双脚平放地面。
— 慢慢回复到企立位置，膝盖微曲。
2、腿撑
肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部
— 仰卧在腿撑器械上，以肩膀阔度将双脚平放踏板上。
— 把重量下降至双膝屈曲成九十度。
— 慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出，保持脚部微曲。
— 当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。
— 停顿一会再慢慢把重量下降至原位。
3、 3、腿伸
肌肉：四头肌
— 坐在腿伸器械上，把双脚放在脚垫位置。
— 慢慢提升双脚，当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。
— 慢慢把双脚屈曲至九十度。
