1、俯身I字伸展 1组8次（2组）
步骤
微微屈膝，躯干前倾，腰背挺直，双手垂直于地面，拇指向前
双手沿躯干做前平举，至手臂与躯干成同一直线后稍作停留，然后还原
动作全程不要耸肩
呼吸
后伸吸气，还原呼气
动作感觉
背部有酸胀感
常见错误
错误：前平举时耸肩
解决：保持肩关节稳定不动，可以适当减小前平举幅度
2、俯身抱头反向抬肘 1组10次（2组）
步骤
准备姿势：双手放在耳后，俯身至于地面呈45°角左右 - 沉肩抬肘，小拇指微微向后上方旋。稍作停留，还原。
呼吸
呼气，抬肘。吸气，还原。
动作感觉
用肘部主动发力，想象鸟类挥舞翅膀的感觉
常见错误
错误：不能感受到三角肌后束的收缩
解决：沉肩，顶部收缩时停留片刻，小拇指向后上方
3、徒手侧平举 1组15次（2组）
步骤
身体站直，肘部微屈
做侧平举时掌心朝下，双臂抬高至与地面平行位置，下放至初始位置，速度不要过快
呼吸
下放时吸气，上抬时呼气
动作感觉
肩部有酸胀感
常见错误
错误：耸肩，肘关节明显低于手腕
解决：保持肩关节稳定，手腕与肘关节在同一高度上
