1、直腿卷腹仰卧在地面上，双腿并拢伸直，挺直后背紧贴在地面上，双臂伸直。然后臀部发力将双腿向上举起与地面垂直，腹部发力将上半身卷起。
2、同时双臂随着上举尽量去触碰双脚。注意下背部不要离开地面，卷起过程中充分感受腹部的挤压作用。
3、仰卧交替侧提膝首先俯卧在地面上，双臂垂直地面支撑身体，双腿在后面伸直。
4、挺直后背收缩腹部，让上耖邸苍焚半身平行于地面，然后一只腿异侧前方进行提膝动作，在顶点位置稍作停顿对腹部进行一个较长时间的挤压。然后还原，重复进行训练。注意控制好身体稳定性，不要乱晃。
5、侧支撑抬臀侧支撑抬臀则是锻炼臀部左右方位的，可以让你练出一个“大屁股”。
6、侧卧地面，下侧手臂屈肘让大臂与地面垂直，上侧手臂向上抬起保持身体平衡。然后臀部肌肉发力将腰腹部向上抬高，在顶点时稍停然后下压臀部进行还原。
7、反向卷腹首先仰卧在地面上，双腿并拢屈膝然后向上抬起，使大腿垂直于地面。双手防止与耳旁来平衡身体，后背挺直，收缩核心，然后腹部发力将双腿向胸部卷起。在顶点停留产生一个持续挤压作用，然后缓慢还原。
