1、1级：跪姿平板支撑 目标：1分钟
2、2级：跪姿单肘平板支撑 目标：45秒
3、3级：跪姿单脚平板支撑 目标：45秒
4、4级：跪姿超人平板支撑 目标：30秒
1、5级：平板支撑 目标：1分钟
2、6级：单肘平板支撑 目标：20秒
3、7级：单脚平板支撑 目标：20秒
4、8级：超人平板支撑 目标：15秒
1、9级：手撑平板支撑 目标：1分钟
2、10级：单手撑平板支撑 目标：30秒
3、11级：手撑位单脚平板支撑 目标：30秒
4、12级：手撑超人平板支撑 目标：20秒
1、不管是跪姿，还是肘撑或者手撑位的平板支撑，动作正确都远远比撑多久重要得多。而往往跑友在意的是撑多久，其实动作早已变形，不仅导致大量代偿肌肉参与，对于核心肌群训练效果显著降低，也大大增加了发生受伤的风险。
2、正确平板支撑要领是：
★跪姿平板，肩、髋、膝成一条直线，肘撑或手撑时，肩、髋、膝、踝成一条直线；
★下颚微收，头保持正直，避免头后仰或者过度低头；
★挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部（腰部）不要塌陷；
★膝盖自然伸直，但不要过伸；
★保持正常呼吸，避免憋气；
★在动作正确前提下，尽可能保持更长的时间，但不是越长越好；
★感觉肌肉在发抖是正常现象，此时提示肌肉已经开始疲劳，但还可以再坚持一下，如果动作开始变形，保持不了上述良好姿态，就立即停止；
★时间长短并不重要，动作正确最重要，有时撑上两分钟也并不代表你就有多牛，因为难度低如1-3级，高难度动作如10-12级，能撑上20秒标准动作也是好样的；
