1、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部1. 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。2. 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次
3、单脚侧抬:训练部位：臀部1. 左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚。2. 右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作。
5、站姿胸推：训练部位：胸部1. 双脚站立与肩同宽，将弹力绳绕过背部，双手与肩平行张开约90度。2. 作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次。
7、肱二头肌弯举：训练部位：肱二头肌1. 呈站姿，右脚踩住弹力绳，右手紧贴身体。2. 右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作，注意放下后需完全伸直，动作进行20次再换边操作。
