1、双腿连续纵跳从微微的屈膝开始起跳，起跳时蹬地要干脆，在空中髋关节、膝关节、踝关节要挺直，头向上顶。落地时微屈膝缓冲，然后接着跳，一般以50次为一组练，3-5组。
3、连续立定跳远分腿同肩宽，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，并向前送出，落地时屈膝缓冲，紧接着做第二个起跳，要求跳的快而且远没煮跳15-20次，做五组。
5、负重半蹲起提踵两腿自然分开，肩负重物吓到半蹲为实际战起，然后提成负荷量要求在最大负荷的80%以上做5次。
7、负重半蹲跳肩负轻重量或腿绑沙袋从半蹲位开始起跳，重复做20-30次，做3-5组。
9、短跑做6×30米跑即可，也可采用变速跑的方法，目的是发展下肢肌肉的收缩速度。
