1、单腿画圈1、侧卧，吸气，右腿尽量往上踢。髋部不要向前或抽后卷动。2、控制右腿向前画一个圈，当右腿受控而慢慢地落下来的时候，呼气。3、两次将右腿从身体后方划向天花板，吸气。左右侧交替进行。
3、平躺抬臀1、可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。2、找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整），慢慢再把身体放下来，一共做6次。
5、双腿拍打1、俯卧在地上，两臂弯曲置于头侧，两手重叠，前额贴手背。2、收腹，肚脐紧紧地贴近脊襟巷横济椎。两腿伸直，腿尖绷直。两腿后踢离开哪纳紧萄地面。要注意不要抬得太高。3、两腿分开，但不要超过臀部的宽度。然后两腿迅速并拢，这样你的大腿内侧稍微地互相接触。4、两腿轻轻放下，还原成准备姿势。
7、单踢腿1、两肘撑地，两手握拳，两腿绷直。2、右腿踢右臀。做这个动作时，不要放松对腿和背的控制，与此同时吸气。3、左腿踢左臀，呼气。4、回复起始动作，保持正常呼吸。
9、臀部伸展1、两腿弯曲，两膝着地。两手撑地，手指冲前。吸气，伸直两臀。2、两臀弯曲，身体下压，但不要贴在垫子上。3、上臂用力伸展，还原成准备动作。
11、趴卧抬手脚1、可以练到臀部+背部肌肉。2、平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次
