1、首先下斜哑铃卧：身体仰躺在下斜板上，头部朝下，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，然后再向上平推在胸前。
3、接着仰卧平举腿：身体平躺仰卧，双手握住哑铃朝左右两边伸直，向胸前平举。
5、然后哑铃俯身飞鸟：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留1~2秒在往下探。
7、最后绳索夹胸：将滑轮设置在较高的位醅呓择锗置，选择一个合适的档位，双手各持一只把手。然后，让缆绳保持张力。手臂应该稍微弯曲，将双手向下拉至人体中线的位置。你的双手应该坚静栀瞒挨在一起，在你的胸部正前方，掌心朝上。停留片刻，然后让手臂回到初始位置。
