1、背阔肌下拉 大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。要求：25-30个一组，每次3- 4组，一周两次。
2、引体向上 掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。
4、拉力器坐姿划船 正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。
7、脊屈曲-俯身座椅挺身 俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。
