1、下犬式
从猫牛式进入下犬式
大臂外旋，双肩远离耳朵
感受大腿后侧伸展
停留5-8个呼吸
2、新月式
从下犬式退出，进入新月式
左腿屈膝向前，髋部摆正
双手向上，脊柱延展
感受大腿前侧拉伸
停留5-8个呼吸
3、低弓步扭转
从新月式退出，进入低弓步扭转
右手撑地，右小腿向后弯曲
左手向后抓右脚背，胸腔打开
停留5-8个呼吸
从体式02-03换另一侧练习
4、半神猴式
从上个体式退出，进入半神猴式
重心向后，右腿伸直，脚尖回勾
左大腿垂直地面，髋部摆正
脊柱延展，双肩放松
停留5-8个呼吸后换另一侧
5、站立前屈
从半神猴式退出，过度下犬式
进入站立前屈，双手自然垂落
停留5-8个呼吸后回到站立山式
6、三角伸展式
从站立山式，进入三角伸展式
以右侧为例，右手放在右侧脚踝
左手伸直向上，保持脊柱延展
停留5-8个呼吸，换另外一侧
7、鸽子式
从三角式退出，进入鸽子式
髋部摆正，上半身前屈贴地
停留1分钟后换另外一侧
8、单腿背部前屈
坐立位，右腿伸直向前
左腿屈膝，脚掌贴紧右大腿根
坐骨向下扎根，吸气延展脊柱
呼气，身体前屈向下
停留5-8个呼吸，换另外一侧
9、双腿背部前屈式
坐立，双腿伸直向前
吸气，脊柱延展
呼气，收紧核心，向前屈
停留5-8个呼吸
10、针眼式
仰卧，双腿屈膝向上抬起
左腿屈膝，左脚踝放右大腿上
双手环抱左腿后侧，核心收紧
双肩放松，腰背不离地
停留1分钟后换另一侧
