1、侧冲腿(减少大腿内赘肉) 。直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向陴查哉厥右侧出腿，右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾)，控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作吹涡皋陕用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。
2、下蹲跳跃(整体瘦腿) 。双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。
3、弓步下蹲(大腿外侧) 。手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。
4、持哑铃体前屈 。挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。
5、风车冲腿 。直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。
6、仰卧侧抬腿 。向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。
7、踮脚原地跑。踮起你的双脚尖，做跑步的动作，但是脚尖不能离开地面，要贴着地面，跑步的时候微微摆动双手臂，用脚尖的力量去动。每次踮脚做10个动作，坚持10分钟。
