1、基本姿势 (注意身体的飒劐土懿重心)1、双手双脚张开，意识到手指到脚尖的对角线，这是骨盘有氧的基本!2、膝盖微微弯曲、腰稍微前倾。若骨盘向后突出的话，就无法有效使用身体的肌肉。
3、B蹲起运动 + 耸肩运动在A的基础上加上耸肩的动作。起身的时候双肩尽量耸起、蹲下的时候双肩放松落下。
5、蹲起运动 + 甩手臂运动面对前方，双手前后交互摆动。从蹲下姿势起立的瞬间，顺势改变双手的位置。
7、转体 + 前进后退运动在E的基础上，于转体时朝转的方向双脚交替前进数步，然后以相反的动作退后回到原来位置。注意前进的时候脚跟先着地、后退的时候脚尖先着地。
9、体侧手臂摆动动作然后将手置于腰部位置，同样进行前后摆动。一开始时手肘弯曲、让手指朝向腰部的方向，然后手指前后摆动，慢慢的再将动作加大，摆动整个手臂。
