1、吊腰，腰部收缩状态下的支撑发力，对维持平衡有很大作用吊腰动作，就是腰部反弓状态下的收缩发力，这种发力方式上手很难，对于很多人来说都是他的弱点。但是练会了这个动作之后，你的平衡能力会更强，腰背部后侧支撑性会更好，同时能改善体型姿态，对驼背这类问题有明显作用。从易到难可以这样进阶。
2、吸腰，腰部离心状态下的收缩发力，增强腰部俯身支撑力量吸腰就是腰部在伸展状态下的收缩发力，这种发力方式想必大家都很熟悉，你比如杠铃划船、硬拉这些动作中都会大量使用吸腰发力。吸腰动作可以增强腰部俯身支撑力量，这是很常见的腰部发力方式，弯腰干活是不是很常见呢？所以吸腰动作一定要去练去强化，从易到难可以这样进阶。
4、平板支撑，腰部静态收缩的发力方式，适合腰部功能性的恢复对于很多腰部有伤的玩家来讲，上面所说的三种腰部锻炼方式太难了，而且容易受伤。那你可以通过静态支撑的方式进行训练。平板支撑的优势在于腰部负担较小，同时腰部、腹部、腿部这三个部位的协同性更高，这样受伤几率就很小。具体进阶可以参考下面这种方式。
