1、杠铃卧推经典的胸肌锻炼动作，分三种仕扪蕙噤姿势：上斜板、平板、下斜板卧推，主要锻炼胸的上部、中部和下部。锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。动作过程：使两直肘向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直换纪藿钒至横杠接触到胸部（大约在乳头线上方）。然后向上推起至开始位置，反复练习。训练要点：不要憋气和把背、臀部拱起，这样会使肌肉训练效果降低。
4、拉力器十字夹胸锻炼部位：胸大肌中下部、肱二头肌和三角肌（中束）。动作过程：上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收偕媸蝾纱缩力，由上向下拉引至小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。反复练习。训练要点：下拉的速度要快，还原要慢；臂与前臂之间所处的夹角始终保持在100度～120度。
5、双杠臂屈伸锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌（前束）。动作过程：两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。反复练习。训练要点：下放的速度要慢，伸直要快并尽量降低；不要在身体的前后摆动中完成动作
