1、平躺在地上，双腿伸展，膝盖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下，保持3个深呼吸。
2、呼气，弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动至大腿压到胃部，保持2个深呼吸。
3、呼气，臀部抬起，弯肘，把手放到臀部上，保持2个深呼吸。
4、呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，保持2个深呼吸。（此时，只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地上，把双手放在脊柱中央）
5、呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上指，保持这个姿势5分钟，均匀的呼吸。（如果感觉腰累或者颈部不舒服，可以坚持2-3分钟，随着练习次数的增加，坚持时间逐渐增长）
6、呼气，逐渐放下双腿，松开双手，平躺在地上，放松。（双腿落地时注意保持平衡，通过调整重心，让腿缓慢地落下，此时重点保护腰颈部）
