1、热身： 动作一：臀部动态拉伸（一次20） 动作要领：双手用力抱紧膝盖贴腹部往下提、提膝同时踮起脚尖 动作二：大腿内侧拉伸（一次20） 动作要领：背部挺直被拉伸的一侧大腿伸直，俯身将伸直的大腿内侧面朝地面
2、耐力： 动作一：腹肌激活(一次20） 动作要领：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。紧绷身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。 动作二：左腿屈膝卷腹（一次20） 动作要领：腹肌发力将胸部向跨的方向拉。下背部挤压手掌。 动作三：右腿屈膝卷腹（一次20） 动作要领：腹肌发力将胸部向跨的方向拉。下背部挤压手掌。
4、心肺： 动作一：反向卷腹（一次20） 动作要领：卷起臀部时，将下背部用力挤压双手。下放时，把下背对双手的压力减轻。 动作二：俯身跨步登山(一次20） 动作要领：挺直背部，钝鸵捎貌收紧核心，脚迈到手的旁边。动作越快脂肪燃烧效果越好 动作三：支撑交替抬腿(一次20） 动作要领：起始姿势头-肩-臀-膝-踝一条直线，双腿完全伸直。抬腿时支撑腿及上半身保持不动。
