1、左侧卧，左手肘撑地，右手叉腰呼气，核心收紧，右腿向上台吸气还原，每边动态练习12-15次
3、左侧卧于垫上，右手叉腰保持核心收紧，右腿向上抬高呼气，右腿向后伸，臀部发力动态练习12-15次后，换另一边
5、保持左侧卧，双腿屈膝进入蚌式呼气，收紧核心，右臀发力做开合动作，每侧练习12-15次
7、能力好的伽人可以尝试这个版本主义核心收紧，保持骨盆稳定每侧练习12-15次
9、仰卧，双腿屈膝进入桥式呼气，收紧核心右腿伸直向上，吸气缓慢还原动态练习12-15次，换另外一次
11、仰卧，进入桥式右腿支撑地面呼气，收紧核心左腿屈膝向上抬吸气，还原每边练习12-15次
