1、先呼吸，对腹部进行激活。
2、吸气的时候把肚子鼓起来。
3、护脐的时候感受腹部，从中间往两边收。
4、如果你找不到腹部从两边收，你可以用手扶在腹部两边，吸气鼓肚子。
5、呼气的时候用手轻轻的推腹部，从两边往中间收。
6、呼吸做20次左右。
7、接下来激活骨盆肌，坐在一个不稳定的球上，或者坐在沙发上。
8、来回的动一动。
9、找一下小腹部憋尿的感觉，想象自己在憋尿。
10、这样盆骨肌就在收缩。
11、激活完盆骨肌之后需要把腹部收紧，把一条腿抬起来。
12、抬腿时，你会发现你的盆骨肌会自然的收紧。
13、计时，以边可以撑一分钟，腿不用抬特别高，轻轻离地面就可以，记得做完一边之后一定要做另一边。
14、做的时候不要憋气。
15、准备普拉提圈，也可以换为比较轻比较软的枕头放在大腿内侧，脚轻轻落下。
16、腿一直往中间发力，不要让它松。
17、呼气臀部往上顶，一定收住肋骨。
18、慢慢下，下的时候吸气，呼气夹紧臀部，收紧腹部，呼气往上，然后慢慢下，记住大腿一直往中间发力。
19、呼气收腹收臀，慢下。
